“예전과 비슷하게 먹는데 왜 자꾸 살이 찔까?”
“분명 충분히 잔 것 같은데 왜 이렇게 피곤할까?”
“체중은 크게 늘지 않았는데 왜 배는 나오고 몸의 라인은 달라졌을까?”
마흔을 넘어서면서 이런 변화를 호소하는 사람들이 많다. 단순히 ‘나이가 들어서’라고 넘기기 쉽지만, 우리 몸에서는 실제로 여러 변화가 일어나고 있다.
가장 먼저 눈여겨봐야 할 것은 근육의 변화다. 나이가 들면서 특별한 관리가 없다면 근육량과 근력이 점차 감소할 수 있다. 여기에 직장생활이나 운전, 스마트폰 사용 등으로 앉아 있는 시간이 길어지고 신체활동까지 줄어들면 변화는 더욱 뚜렷해진다.
근육은 단순히 몸을 움직이는 조직이 아니다. 일상생활의 움직임과 에너지 소비에 중요한 역할을 한다. 따라서 나이가 들면서 근육량과 활동량이 감소하면 하루 동안 소비하는 에너지 역시 줄어들 수 있다. 예전과 비슷하게 먹고 생활하는 것 같은데도 체중이 쉽게 늘어나는 이유 중 하나다.
지방이 쌓이는 위치도 달라질 수 있다. 특히 중년기에는 호르몬과 생활습관의 변화 등이 복합적으로 작용하면서 복부를 중심으로 지방이 축적되는 경향이 나타날 수 있다. 그래서 체중계의 숫자는 크게 달라지지 않았는데 허리둘레가 늘고 옷맵시가 달라졌다고 느끼기도 한다.
여기에 수면 부족과 스트레스, 불규칙한 식사, 음주, 부족한 신체활동 등이 더해진다. 결국 마흔 이후의 몸의 변화는 어느 하나의 원인으로 설명하기 어렵다. 근육, 지방, 활동량, 수면, 식생활과 생활습관이 서로 영향을 주면서 몸의 변화를 만들어내는 것이다.
그렇다면 우리는 이 변화를 그저 ‘노화’라고 받아들여야 할까?
그럴 필요는 없다. 오히려 마흔은 내 몸을 다시 살펴보고 앞으로의 건강을 준비해야 하는 중요한 시기다. 이때부터 필요한 것은 무조건 체중을 줄이는 것이 아니라 근육을 지키고, 잘 움직이며, 바른 자세를 유지할 수 있는 몸을 만드는 것이다.
특히 중년 이후의 운동은 단순히 많이 걷고 땀을 많이 흘리는 것만으로 생각해서는 안 된다. 걷기와 같은 유산소운동도 중요하지만 근력, 관절의 가동성, 균형능력 그리고 몸의 정렬을 안정적으로 유지하는 힘을 함께 길러야 한다.
우리는 운동이라고 하면 흔히 팔과 다리를 크게 움직이거나 무거운 것을 들어 올리는 모습을 떠올린다. 하지만 나이가 들수록 중요하게 살펴봐야 할 능력 중 하나는 ‘잘 움직이는 힘’과 함께 ‘흔들리지 않고 버티는 힘’이다.
척추와 골반을 안정적으로 유지하고 바른 자세를 지속하기 위해서는 몸의 중심부와 자세를 유지하는 근육들이 제 역할을 해야 한다. 이러한 근육이 약해지면 일상적인 움직임에서도 자세가 쉽게 무너지고 특정 관절이나 근육에 부담이 집중될 수 있다.
따라서 중년 이후에는 걷기나 유산소운동에 더해 근력운동과 함께 자세 안정성을 높이는 운동을 적절히 병행하는 것이 필요하다. 중요한 것은 젊었을 때처럼 무조건 더 세게, 더 오래 운동하는 것이 아니라 현재의 내 몸 상태를 이해하고 필요한 기능을 채워가는 것이다.
마흔 이후 달라진 몸은 나에게 보내는 하나의 신호일지도 모른다. 이제부터는 체중계의 숫자만 바라보기보다 내 몸에 근육이 충분한지, 자세를 안정적으로 유지할 수 있는지, 관절은 잘 움직이는지, 하루에 얼마나 움직이고 잘 쉬고 있는지를 함께 살펴볼 필요가 있다.
노화는 피할 수 없지만, 어떤 몸으로 나이 들어갈 것인가는 지금의 생활과 운동에 따라 달라질 수 있다.
다음 회에서는 마흔 이후의 운동을 조금 더 구체적으로 살펴보고자 한다. 많이 움직이는 운동만큼이나 중요한 ‘버티는 힘’, 그리고 등척성 운동이 중년의 몸에서 어떤 의미를 갖는지 이야기해보겠다.
